Comment la lumière bleue affecte-t-elle le sommeil ?

La lumière bleue est essentiellement la lumière d’une longueur d’onde particulière appartenant à l’ensemble du spectre lumineux. Cela signifie que les appareils numériques ne sont pas la seule source de lumière bleue, car elle peut également se produire naturellement (avec la lumière du soleil, par exemple). Cependant, il a été constaté que les sources de lumière artificielle, telles que celles d'appareils numériques et d'ampoules fluorescentes, étaient plus concentrées en lumière bleue que toute autre source. Qu'est-ce qui rend la lumière bleue si perturbante pour votre sommeil?

Effets sur la production de mélatonine

La lumière bleue a un impact si profond sur votre sommeil tout simplement parce qu'elle affecte directement la production de mélatonine, une hormone du sommeil produite par votre corps. La mélatonine est responsable de la somnolence et la lumière bleue supprime la production de cette hormone importante. C'est pourquoi la lumière du soleil vous réveille naturellement le matin et vous avez tendance à vous endormir dans des environnements sombres. 

Même si vos écrans numériques sont une source de lumière faible comparée à la lumière naturelle, ils ont néanmoins des effets importants sur votre cycle de sommeil. En effet, votre cerveau perçoit la lumière bleue à travers les récepteurs de mélanopsine situés derrière votre rétine. Ainsi, toute la lumière bleue de vos appareils (et une bonne partie de celle-ci) suit une trajectoire qui lui donne un accès direct à votre cerveau.

Effets sur le rythme circadien

Le rôle de la lumière bleue dans le maintien des niveaux de mélatonine dans votre corps en fait un facteur important dans le contrôle de votre rythme circadien. Ce rythme indique à votre corps le moment d’endormissement et de réveil, ainsi toute perturbation de ce cycle aura un effet sur votre sommeil. En conséquence, vous pouvez avoir de la difficulté à vous endormir ou même à rester endormi.

En bref, la lumière bleue perturbe votre sommeil de deux manières: d’abord en perturbant la production d’hormones qui provoquent le sommeil, puis en déséquilibrant le rythme circadien naturel de votre corps. En affectant négativement la qualité de notre sommeil, l'exposition à la lumière bleue peut s'avérer très préjudiciable à notre santé. 

Comment minimiser votre exposition à la lumière bleue ? 

Le simple fait de baisser la luminosité de votre écran peut jouer un rôle important dans la réduction de votre exposition à la lumière bleue. Une luminosité réduite de l’écran signifie moins de lumière bleue, afin que vos niveaux de mélatonine ne soient pas perturbés autant. L'activation de vos filtres de nuit vous donnera plus de protection. Les modes nuit sont plus longs, ce qui les rend moins nocifs pour notre production de mélatonine. Vous pouvez même télécharger des filtres spéciaux modifiant la lumière qui transformeront la lumière bleue en une lumière orange ou rouge, les deux produisant moins d’effets bloquant la mélatonine.

Étant donné que la lumière bleue émise par vos appareils numériques affectera votre sommeil, la solution la plus simple consiste à cesser d'utiliser vos appareils dans les heures qui précèdent votre heure de coucher. Moins vous passerez de temps à l'écran, mieux ce sera.